Pada trimester pertama, kesulitan tidur pada ibu hamil bisa disebabkan oleh kebutuhan untuk sering buang air kecil di malam hari, maupun stres fisik dan emosi yang berkaitan dengan kehamilan.

Pada Trimester kedua, masalah tidur akan membaik, namun  stres fisik dan emosi ini nyatanya masih menjadi momok yang mengurangi kualitas tidur. Pada trimester ketiga, masalah tidur makin menjadi-jadi karena penyebabnya bertambah kompleks, mulai dari ketidaknyamanan seiring perut yang membesar, nyeri ulu hati, kaki kram, napas tersumbat, dan sering buang air kecil.

Berikut adalah beberapa masalah yang mengganggu tidur bumil beserta cara-cara mengatasinya.

Kram kaki

Kram kaki bisa mengganggu tidur ibu hamil. Bumil dengan kadar kalsium dan magnesium yang rendah bisa mengalami kondisi ini. Ditambah lagi, janin yang terus tumbuh membutuhkan banyak kalsium dan akan mengambilnya dari tubuh Bunda sehingga makin membuat Bunda berpotensi mengalami kram kaki.

Coba lawan kram kaki dengan cara ini:

Cukupi kebutuhan kalsium dan magnesium Bunda. Konsultasikan kepada dokter kandungan atau bidan tentang kebutuhan kalsium dan magnesium untuk Bunda, termasuk perlunya mengonsumsi suplemen kalsium. Bunda juga bisa mengonsumsi makanan yang kaya magnesium, seperti produk susu, kacang almond, dan kacang polong.

Tekuk kaki yang kram ke arah tubuh Bunda untuk menangani kram kaki yang sering datang tiba-tiba.

Sering lakukan perenggangan otot ringan. Lebih baik lagi, mulai biasakan untuk melakukan olahraga ringan, misalnya berjalan kaki, secara rutin.

Sakit punggung

Pada trimester kedua dan ketiga kehamilan, sakit punggung merupakan hal yang dianggap wajar dan tentu saja membuat tidur menjadi tidak nyaman. Ini terjadi ketika melemahnya ligamen atau jaringan ikat yang mengikat tulang pada persendian. Penyebabnya karena bayi yang membesar dan pelepasan hormon relaxin selama kehamilan.

Cara melawan sakit punggung agar bisa tidur pulas adalah tidur dengan posisi menyamping ke kiri. Posisi ini meningkatkan aliran darah dan oksigen ke rahim dan janin. Menggunakan bantal untuk mengganjal salah satu sisi punggung juga bisa membantu mempertahankan posisi tidur menyamping dengan nyaman. Bunda juga bisa menggunakan bantal khusus ibu hamil yang berbentuk huruf “C” atau huruf “U”.

Sindrom kaki gelisah (Restless Legs Syndrome)

Sindrom ini umumnya dialami beberapa ibu hamil pada kehamilan trimester ketiga. Sindrom kaki gelisah ditandai dengan sensasi tidak menyenangkan pada kaki, menyerupai pegal berdenyut-denyut, nyeri akibat tertarik, atau geli, sehingga membuat Bunda tidak tahan untuk menggerak-gerakkan kaki demi mengusir ketidaknyamanan. Biasanya gejala ini memberat pada sore atau malam hari dan akhirnya menyebabkan Bunda tidak bisa tidur dengan tenang. Cara melawan kondisi ini adalah dengan memastikan kecukupan asam folat dan zat besi. Bunda dapat mengonsumsi suplemen asam folat dan zat besi dalam dosis yang direkomendasikan dokter dan tidak berlebihan untuk menghindari bahaya yang bisa timbul karena kelebihan asam folat. Selain itu, hindari konsumsi kafein, nikotin, dan minuman beralkohol. Jangan lupa untuk rutin berjalan kaki atau melakukan perenggangan ringan juga.

Hidung tersumbat

Kondisi yang mengurangi kenyamanan tidur ini disebabkan oleh kombinasi faktor meningkatnya volume darah dengan faktor meningkatnya lendir akibat peningkatan hormon estrogen yang keduanya berkaitan dengan kehamilan.

Cara melawannya adalah dengan meninggikan posisi kepala menggunakan tumpukan bantal. Mandi air hangat sebelum tidur juga dapat membantu tidur terasa lebih nyaman tanpa terganggu napas tersumbat. Selain itu, hindari makanan pedas dan minuman berkafein yang bisa memperburuk masalah ini.

Mual

Kondisi morning sickness atau mual dan muntah pada ibu hamil umumnya terjadi pada trimester pertama. Walaupun dinamakan morning sickness (mual pagi), namun bisa terjadi kapan saja, termasuk saat waktu tidur malam.

Cara melawannya adalah dengan makan camilan yang terasa tawar, seperti biskuit beras, untuk mencegah perut kosong dan mual. Bunda juga bisa minum teh jahe untuk meredakan mual.

Nyeri ulu hati dan gangguan pencernaan

Lagi-lagi karena faktor hormon, Bunda bisa mengalami nyeri ulu hati dan gangguan pencernaan yang bisa menyebabkan rasa kembung. Hormon kehamilan akan menyebabkan kerja dari otot saluran pencernaan melambat. Selain itu, kerja dari otot lower esophageal sphincter (LES) akan melemah sehingga asam lambung bocor dan masuk ke esofagus.

Cara melawannya bisa dilakukan dengan:

Meninggikan posisi kepala Bunda saat tidur dengan mengganjal menggunakan beberapa bantal.

Konsumsi makanan dalam porsi kecil, tapi sering. Langkah ini lebih baik daripada makan tiga kali sehari dalam porsi besar. Selain itu, makanlah secara perlahan-lahan.

Hindari makanan yang digoreng, makanan pedas, dan buah jeruk.

Jangan langsung berbaring setelah makan.

Sering buang air kecil

Rahim yang menekan kandung kemih ditambah dengan meningkatnya produksi hormon progesteron membuat bumil jadi sering buang air kecil, bahkan di sela-sela tidur sekalipun.

Cara melawannya, hindari minum air dua jam sebelum tidur dan minumlah lebih banyak air di siang hari. Selain itu, usahakan untuk kencing terlebih dahulu sebelum tidur.

Apnea tidur

Apnea tidur adalah gangguan tidur yang ditandai dengan napas yang berhenti sesekali. Terganggunya pernapasan ini karena dinding tenggorokan yang rileks dan menyempit ketika sedang tidur. Apnea tidur atau sleep apnea merupakan penyebab utama tekanan darah tinggi dan diabetes saat hamil.

Untuk melawannya diperlukan bantuan dokter. Konsultasikan kepada dokter agar Bunda mendapat perawatan guna membantu menurunkan tekanan darah dan menstabilkan kadar gula darah.

Insomnia

Jangan terlalu khawatir, insomnia merupakan kondisi yang umum dialami ibu hamil. Banyak dari ibu hamil yang merasakan kesulitan untuk bisa tidur, apalagi terlelap.

Cara melawannya yaitu:

Bangun rutinitas yang memberikan ketenangan sebelum tidur serta membentuk jadwal tidur yang tetap. Rutinitas yang menenangkan antara lain mandi air hangat, mendengarkan musik yang lembut, atau minta pasangan untuk memijat kaki Bunda.

Jauhi telepon seluler serta penggunaan elektronik, seperti komputer maupun televisi, menjelang waktu tidur.

Hindari konsumsi kafein setelah siang hari.

Bila Bunda telah berusaha tidur selama 20-30 menit, tapi masih belum bisa nyenyak, bangunlah dan pindah ke ruangan lain. Bunda bisa mendengarkan musik atau membaca majalah hingga mengantuk, lalu kembali lagi ke kasur. Tidak perlu gelisah bila tidak bisa tidur. Gelisah hanya membuat masalah bertambah buruk.

Bila kasus insomnia yang Bunda alami terus berlanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi kepada tenaga kesehatan karena insomnia yang dibiarkan saja, terutama selama trimester ketiga, dapat dikaitkan dengan kemunculan depresi pasca melahirkan.

Secara umum, apa pun penyebab masalah tidur Bunda, olahraga dan teknik relaksasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mendukung kesehatan fisik dan mental Bunda. Lakukan teknik relaksasi seperti yoga, pijat, teknik pernapasan, dan perenggangan tubuh. Selain itu, makanan dan minuman juga bisa berdampak kepada kualitas tidur, misalnya meminum susu hangat sebelum tidur dipercaya mampu membantu Bunda tidur nyenyak. Banyak pakar yang yakin bahwa kandungan asam amino L-tryptophan dalam susu dapat mendukung tidur dengan baik. Bunda juga bisa mengonsumsi camilan tinggi protein, seperti selai kacang di malam hari, bila kadar gula darah rendah. Kondisi kadar gula darah rendah saat malam hari ditandai dengan keringat di seluruh tubuh, sakit kepala, dan bermimpi buruk yang mengganggu tidur.

YOUR REACTION?

Facebook Conversations